계절이 바뀌는 환절기가 찾아오면, 저는 늘 같은 고민을 하게 됩니다. 아침저녁의 기온 차 때문에 코끝이 시리고, 피부는 건조해지고, 어김없이 목이 칼칼해지기 시작하거든요. 단순한 감기인가 싶다가도, 기력이 떨어지고 자주 피곤해지는 걸 보면 단순한 일시적 증상이 아니라 몸속 어딘가 밸런스가 깨진 것 같다는 생각이 들곤 합니다. 많은 사람들이 이 시기를 무사히 지나가려면 마스크를 쓰거나 손을 자주 씻는 것 외에도 내 몸을 안에서부터 튼튼하게 만들어야 한다고 말하죠. 저도 여기에 공감합니다. 결국 건강의 기본은 면역력이고, 이 면역력을 지키기 위해선 혈액순환도 좋아야 하니까요. 환절기에는 외부 환경이 급변하면서 신체 내부에서 열 조절, 습도 조절, 호흡기 방어작용 등 다양한 생리 반응이 일어납니다. 면역력이 떨어지면 외부 병원균에 쉽게 노출되고, 혈액순환이 원활하지 않으면 면역세포와 산소가 몸 전체로 제대로 퍼지지 않아서 전신 컨디션이 무너지게 되죠. 특히 저는 혈액순환이 원활하지 않으면 손발이 찬 편이라, 봄·가을에는 이 문제가 더 도드라지더라고요. 그래서 환절기에는 꼭 면역과 혈액 개선을 동시에 챙기려고 노력합니다. 이때 가장 효과적인 성분이 비타민C, 아연, 오메가 3입니다. 지금부터 이 세 가지 영양소가 어떻게 작용하고, 왜 환절기에 중요한지를 하나씩 자세히 설명드리겠습니다.
비타민C는 면역 방어력 강화에 필수
비타민C는 면역세포인 백혈구가 외부 병원균과 싸우는 데 필수적인 성분입니다. 우리 몸은 환절기처럼 기온 변화가 크고 습도 차가 클 때 스트레스 호르몬이 증가하면서 면역세포의 반응력이 떨어지는데, 이때 비타민C가 백혈구의 이동성과 파괴력을 높여 감염 위험을 낮춰줍니다. 저는 특히 날씨가 추워지면 입술이 자주 트고, 입안이 헐기 시작하는데, 이런 증상도 비타민C 부족에서 오는 면역력 저하의 신호라고 하더군요. 그래서 비타민C 보충제를 꼭 챙겨 먹습니다. 하루 500mg을 기준으로 먹기 시작하니까 그런 잔병치레가 눈에 띄게 줄었어요. 비타민C는 또한 항산화 비타민으로서 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아주는 역할을 합니다. 이 덕분에 혈관 내벽을 보호하고 염증을 낮추는 데도 효과가 있어요. 혈관이 튼튼해야 혈류가 원활하고, 그 혈류를 따라 면역세포도 잘 이동하니까 결국 면역과 혈액은 연결되어 있다고 볼 수 있죠. 또 하나의 장점은 비타민C가 철분 흡수를 도와준다는 겁니다. 환절기에 빈혈 기운이 있거나 손발이 차다고 느낀다면, 철분과 비타민C를 같이 섭취하면 효과적이에요. 식품으로는 오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리 등이 좋고, 보충제를 선택할 땐 천연 유래 성분인지, 하루 필요량을 만족하는지를 꼭 확인하세요. 개인적으로는 씹어 먹는 비타민C 정제를 휴대하면서, 출근길이나 오후에 한 알씩 챙기면 간편하더라고요.
아연은 세포 면역 반응에 필수 성분
아연은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 미네랄인데요, 그중에서도 면역세포인 T세포와 NK세포의 활성화에 중요한 역할을 합니다. 쉽게 말하면 바이러스가 침입했을 때 그 신호를 포착하고 싸우는 병사들의 무기를 강화해주는 영양소라고 볼 수 있어요. 제가 예전에 환절기에 감기를 자주 앓았을 때 병원에서 아연 보충을 권유받았던 적이 있습니다. 솔직히 ‘아연이 뭐 얼마나 중요할까?’ 싶었는데, 복용하고 나니 확실히 감기에 걸리는 횟수가 줄었고, 상처도 빨리 아물더라고요. 특히 환절기에는 마스크 착용으로 인해 입술이나 입 주변 피부 트러블이 많아지는데, 이 역시 아연 부족과 관련이 있다고 하니 더더욱 챙기게 됩니다. 아연은 혈액 건강 측면에서도 중요한데, 적혈구 생성에 관여하고 철분 대사와도 밀접하게 연결되어 있어 혈액의 산소 운반 능력을 높여줍니다. 아연이 부족하면 면역 저하와 함께 빈혈 증상까지 올 수 있으니, 이 시기엔 반드시 챙겨야 할 미네랄입니다. 음식으로는 굴, 소고기, 달걀, 통곡물 등에 풍부하며, 흡수율을 고려했을 때 식사만으로 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 하루 권장량은 성인 기준 8~11mg이지만, 면역력이 특히 떨어지는 환절기에는 20mg까지도 섭취 가능합니다. 다만 장기 복용 시에는 메스꺼움이나 구리 흡수 방해 같은 부작용이 있을 수 있으니, 한 달 이상 고용량을 섭취하려면 전문의와 상담하는 게 좋아요.
오메가 3는 혈류 개선과 염증 완화 지원
오메가3는 좋은 지방이라고 불리는 필수지방산으로, 특히 염증 반응 조절과 혈류 흐름 개선에 탁월한 효과를 보여줍니다. 환절기에는 기온이 낮아지고 혈관이 수축되기 쉬운데, 오메가3는 혈관 확장 작용을 통해 혈압을 안정적으로 유지해 주고, 혈액을 묽게 만들어 혈전 생성을 막아주는 역할도 합니다. 저 같은 경우엔 손발이 자주 붓고, 무릎이 뻐근할 때 오메가3를 꾸준히 복용하면 확실히 그 증상이 완화되더라고요. 특히 머리가 무겁고 집중력이 흐려질 때, 오메가 3 속 DHA가 뇌 건강을 도와주는 느낌이 있어 요즘은 뇌 건강 영양소로도 많이 각광받고 있죠. 오메가 3의 가장 큰 장점은 체내 염증을 억제해 면역계가 과잉 반응하지 않도록 도와준다는 점이에요. 알레르기 반응, 관절 통증, 피부 트러블 같은 면역 과민 현상을 줄이는 데 효과적이며, 동시에 혈류를 부드럽게 흐르게 해 줘서 산소와 영양분이 온몸으로 잘 퍼질 수 있도록 합니다. 식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 들기름, 아마씨유 등이 있고, 식사로 충분히 섭취하기 어렵다면 하루 1000~2000mg의 EPA+DHA 보충제를 섭취하는 것이 이상적입니다. 저는 냄새에 민감한 편이라 rTG형 고흡수 제품이나 냄새 제거 코팅 캡슐을 선호해요. 단, 혈액 희석 작용이 있기 때문에 아스피린, 와파린 등 항응고제를 복용 중인 분들은 반드시 전문가 상담 후 복용해야 안전합니다.
이처럼 비타민C, 아연, 오메가3는 각각의 방식으로 면역력과 혈액 건강을 동시에 강화시켜 주는 성분입니다. 저도 처음엔 하나만 먹어도 되지 않을까 했지만, 세 가지를 조합해 복용해 보니 컨디션 유지가 훨씬 더 안정되었고, 그 효과가 계절을 넘길 때마다 체감되었어요. 무엇보다도 중요한 건 꾸준함입니다. 하루 한 번의 영양제 습관, 생채소 한 접시, 등 푸른 생선 한 끼가 환절기의 면역력을 완전히 바꿔놓을 수 있어요. 계절은 늘 바뀌지만, 나의 건강 습관은 계속되어야 하니까요.